今回はダイエットの続き、食事について記事にしたいと思います。
今回のメッセージ
- ダイエット成功のカギは量ではなく質
- 食欲を抑える精神論ではなく、食べるものを太りにくい食材に置き換える。
- 太りにくい食材リストと太りやすい食材リスト
- 満腹感とPFCバランスの重要性
- 置き換えのコツ
- 好きなものも我慢しない
前回ダイエット記事では運動よりも食事が何よりも大事であり、日々の地道な継続が必要であると御話をさせていただきました。
しかし、それは誰しも百も承知で当たり前な内容でした。
日々地道に食欲をコントロールで来ていれば、太っていないし簡単に痩せられるのです。
それが出来ないから困っているんだよ！！っていう感じですよね。
実際、自分も長年自分の食欲を抑えられずに悩んできました。
食事量を減らして痩せるも、我慢のストレスが溜まって食べてリバウンドの繰り返しでした。
意外な事に、ダイエットを成功した今も食欲は抑えられていないし、抑えようともしていません。寧ろ食欲を抑えることはリバウンドに繋がるのでしないようにしています。なるべく我慢しないように続けられるように精神論ではなく、続けられるように工夫をしました。
どうやって痩せることができたのか。
量を減らすのではなく、食べるものを変えるのです。
太りにくいものを食べて空腹感を満たします。そして太りやすいものは避けます。好きなものを全て置き換えました。
◎太りにくい食べ物
1. タンパク質豊富な食材
- 鶏むね肉（皮なし）、ササミ
- 白身魚（タラ、カレイ、スズキなど）
- マグロやカツオ（赤身）
- ゆで卵
- 大豆製品（豆腐、納豆、枝豆）
- ギリシャヨーグルト（無糖）↓オススメ商品
2. 食物繊維が豊富で腹持ちがいい食材
- 野菜（ブロッコリー、キャベツ）
- 海藻（めかぶ、わかめ、昆布、もずく）
- きのこ類（しいたけ、えのき、しめじ）
- 雑穀（もち麦、オートミール、オールブラン）
- ベーグル
3. 健康的な脂質を含む食材（摂りすぎ注意）
- アボカド
- ナッツ類（アーモンド、くるみ）
- オリーブオイル、えごま油、アマニ油
- 青魚（サバ、イワシ、サンマ）
4. 間食・デザート代わりにおすすめ
- ベリー類（ブルーベリー、ラズベリー）
- 茎わかめ、するめ、チーズ（低脂肪タイプ）
- 和菓子(栗、水羊羹、どらやき、カステラ)
◎太りやすい食材
1. 高糖質な炭水化物
- 白米、白パン、うどん、パスタ（特に精製小麦）
- 砂糖入りシリアル
2. 高脂肪＋高糖質の組み合わせ
- フライドポテト、唐揚げ、天ぷら
- ピザ、グラタン、ラザニア
- チョコレート菓子、アイスクリーム、ケーキ、クッキー、ドーナッツ
- ポテトチップス、スナック菓子
- 菓子パン、クロワッサン
3. 液体でカロリーを摂ってしまうもの
- 甘いジュース、炭酸飲料
- 甘いカフェドリンク（フラペチーノ系）
- 缶コーヒー（砂糖入り）
- アルコール（特にビール・カクテル）
4. 「健康そう」に見えて落とし穴な食品
- ドライフルーツ（糖分が濃縮）
- グラノーラ（甘味料＋油脂が多いもの）
- ヘルシー風スムージー（砂糖や果汁たっぷり）
- サラダにかけるドレッシング
食事を気を付ける前の自分は
白ご飯、肉、油物、ケーキ等の洋菓子、ジュースが大好きでした。
御腹一杯に白ご飯は食べて、すき屋の牛丼、コンビニスイーツ、仕事の合間には500mlジュースを毎日1-2本は飲んでいました。更に仕事が終わったらビール1缶は最低飲んでいました。毎週週末はラーメンを食べていました。栄養素は調べたりせず、糖質・脂質・蛋白質とか何それ？？っていう状態です。
健康をそれなりに意識してサラダを食べるも、ドレッシングをドバドバかけていました。
今振り返ると、太るべくして太ったと思います。どんなに食事量を減らしても痩せるわけがありません。味が濃いものばかりで、食欲がそそり必要以上に食べてしまう事すらありました。
現在は太りにくい食材が食事の大半を占めています。
ある日の例)
◎朝ごはん
オールブラン40g＋ギリシャヨーグルト1個＋きな粉＋ココアパウダー＋ハチミツ＋ブルーベリー、キムチ小鉢＋納豆1パック
◎昼ごはん
トマト缶半分＋オートミール 50g＋セブンのほぐしチキン＋コンソメ＋にんにくチューブ少量＋バジル少々
◎夜ごはん
白ご飯 150g＋納豆1パック＋キムチ小鉢、サーモンのホイル焼き、サラダ＋ノンオイルドレッシング
◎間食
プロテイン1杯、ゆで卵1個
◎水分
お茶、ブラックコーヒー
蛋白質がメインで脂質はかなり抑えられており、糖質はそれなりという形です。満腹感が出やすく腹持ちも良いものを選んで、PFCバランスを意識しています。
PFCの意味
- P（Protein）＝タンパク質
- F（Fat）＝脂質
- C（Carbohydrate）＝炭水化物
一般的なPFCバランスの目安（成人）
日本人の食事摂取基準（2025年版）の推奨割合
- P（タンパク質）：13〜20％
- F（脂質）：20〜35％
- C（炭水化物）：50〜65％
繰り返しますが、食事量は変わっていません。
食べるものを変えて、内容を工夫しました。
蛋白質は満腹感をもたらしてくれるので、想像以上に効果があります。
太りにくい食べ物は味気ないように感じられるかもしれませんが、実際はそんなことはありません。太りにくい食材の中で自分が好んで食べられる物を探して、現在のメニューにたどり着きました。
食事内容を気を付けてから、嗜好が徐々に変わって行きました。最初慣れるまではきつく感じる期間もありましたが、洋菓子は和菓子に置き換えて、甘いジュースはゼロキロカロリーの物に置き換えていたら、次第に過去の嗜好を忘れました。太りやすい食材は中毒性があるのです。
一定の期間を置けば、中毒状態から解放されます。
とは言いつつも、ラーメンや牛丼を無性に食べたくなる時はあります。お酒も飲みたくなります。全く食べて飲んでいないのか？？
いや、食べて飲んでいます。寧ろ未だに毎週末ラーメンを食べてビールを飲んでいます。それでも太りません。なぜ、太らないかというと日々の食事で抑えられているから、多少カロリーを週1回摂っても殆ど影響がないのです。
今回は以上までとなります。
食事についてもっと語りたい事柄はあるので、次回に譲りたいと思います。
色んな工夫や脂肪燃焼効果が期待できる食材も紹介したいと思っています。
我慢しない事がダイエット成功の秘訣だと思っています。
続けられるような工夫が重要です。
自分のダイエット成功の救世主はオートミールでした。
オートミールについても個別で御話をしたいと思っています。
最後まで記事を見てくだった方々誠に有難うございました。
次回も宜しくお願いいたします。
