今回はダイエットのテーマを掘り下げていきたいと思います。
前回の序章ではダイエットを決心するに至った背景等を記載いたしました。
これまで試したダイエットは自己流運動ダイエット(毎日何km走る等)、レコーディングダイエット(1日1500kcal/日以下にする)等です。大体1ヶ月で数kgは落ちるのですが、翌月にはリバウンドしてしまう有様でした。運動は続かないし、食欲は抑えられないし・・・という感じです。
過去の失敗を生かし、自己流では難しいと考え正しいダイエット方法を学ぶ事にしました。
更に今回重要視したのは自分が続けられるダイエット方法を選ぶ事でした。
知人に進められて初めて学んだコンテンツはなかやまきんに君のYoutubeでした。
Youtubeを見るまでは、なかやまきんに君のイメージはTVしかなかったですが、ダイエットを語るきんにくんは真剣そのものでした。
内容は分かりやすく時折ユーモラスを加えて順序立てて話されており頭に自然と入ってきました。そのチャンネルでダイエット法の王道を学びました。
以下ご紹介いたします。
①1日の消費カロリー＞摂取カロリーなら必ず痩せる。
②脂肪1kgを減らすのに－7200kcalが必要
③ダイエットは食事が8割、運動はオマケ
④痩せやすい体を作るために筋肉をつけろ、無酸素運動を取り入れろ。
⑤ダイエットはメンタルが重要、自分が続けられるペース・仲間を見つけろ
大まかに上記です。
①1日の消費カロリー＞摂取カロリーなら必ず痩せる
当たり前といえば当たり前ですが、実は多くは実践できていないのです。食品のカロリーは見て選んでいるし出来ていると以前までは思っていましたが、実際記録していくと全く出来ていないことが判明しました。
カロリーを記録すると聞くと、『めんどくさいな』と思われる方もいらっしゃると思いますが、アプリを使って毎日記録していました。
自分のおすすめは『カロミル』です。他のダイエット系Youtubeはマクロファクターを推している方も多かったですが、機能は殆ど同じなので好みだと思います。実際に使ってみて何が良かったかと言いますと
・カロリー記録が楽
→食品検索機能がついており、食品毎にカロリー・栄養素も載っています。例えば、『納豆』と検索すると栄養素が出てきて、そのまま押せばカロリーや栄養素が登録されます。総菜や自分で作った場合は、難しいですが近しいものを選んで登録すれば良いと思います。非常に画期的でした。
・体重記録がグラフになってモチベーションが上がる
摂取カロリーと共に体重も記録してきますが、体重の変化が視覚化されるのでモチベーションにつながりました。
更に自分の消費カロリーはアプリ内で計算してくれます。
基礎代謝に加えて身体活動によって消費されるカロリーが1日の消費カロリーとして表示されます。
簡単にいうなれば、記録しながら消費カロリーを上回らないように摂取カロリーを抑えたら良いという事です。
色々なダイエット方法はありますが、きちんとカロリーを把握し記録するだけでも痩せると思います。自然とカロリーを意識するようになり食べる量も減ると思います。
②脂肪1kgを減らすのに－7200kcalが必要
つまり7200kcal減らせなければ、脂肪は1kg減らないという事です。(小泉進次郎風)
カロリー記録アプリを使いながら、日々マイナスカロリーを作り
合計が7200kcalに到達したときに脂肪1kgが減ります。
どのようなペースで－7200kcalを作り出すか。
1ヶ月で1-2kgずつ減るのが健康的とされるらしいです。
1ヶ月で－7200kcal～14400kcalとすると
毎日(摂取カロリー)ー(消費カロリー)＝ －240kal～480kcalのバランスで食事を摂っていく形となります。とてもシンプルです。
運動を数日間続けても、おそらく数百キロカロリー程度、食事を極端に食べなくても1日－1000kcal程度です。辛い思いをしてもビクともしません。
それよりは毎日少しずつ削っていくことが重要になります。
コツコツと続けることが最短のダイエットになります。
自分は気が短いので早く結果を出したい方ですが、焦っても結果は出ず辛いだけ、気長にやるしかないと諦めました。
毎日－240kcal～480kcalというと、毎食の白ご飯を150g→100gに減らしたり、食事内容をヘルシーな物に置き換える等で十分に可能です。
ポイントはなるべく我慢してストレスを溜めないようにすることです。
自分は御腹が空きやすいので、以前の食事内容から腹持ちが良く御腹が満たされやすいような食事に色々と置き換えて対応しておりました。
以上が今回までの内容となります。
次回以降は、置き換えやすい食事メニュー等を紹介していきたいと思います。
引き続き宜しくお願いいたします。
